3公里起步，先跑起来。心肺入门，情绪提升，零门槛。新手别想太远，先迈开腿就赢。

　　5公里，性价比之王。黄金距离，心血管风险降45%，高效燃脂，是多数健康收益的最低有效剂量。日常健身，选它最稳。

　　10公里进阶，别猛加量。提升耐力、燃脂、骨密度、免疫力，有基础再上。记住10%原则：每周跑量增加不超10%。90%损伤都因加量太猛。不比远近快慢，比谁一直跑。（杭州余杭：王怀海）